Acerte no café da manhã de verão

Refeição é fundamental para manter a disposição no calor e até ajuda a ficar bronzeado

Bruno Folli, iG São Paulo

Foto: Thinkstock/Getty Images

Café da manhã de verão requer cuidados especiais

Agora que a temporada de praia está chegando, as comidinhas matinais ganham importância dobrada e podem se tornar verdadeiras aliadas para a mulher que deseja ficar magra, disposta e bronzeada.

Acha exagero? Pois saiba que existem alimentos capazes de reduzir os efeitos maléficos do sol, possivelmente estimulando a produção de melanina. “São aqueles com carotenóides. Eles ajudam a obter um bronzeado mais saudável e uniforme, além de apresentar um efeito foto protetor”, afirma Dyaiane Marques dos Santos, nutricionista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos.

Tal substância está presente em alimentos como mamão, laranja, acerola, cenoura, damasco, batata doce e espinafre. A dica é observar quais frutas e verduras possuem pigmentação amarela ou laranja.

Dyaiane recomenda incluir algumas destas frutas no café da manhã cerca de 15 a 20 dias antes da exposição ao sol para obter um bronzeado mais uniforme e duradouro. “Mas vale lembrar que o consumo desses alimentos não exclui a necessidade do uso do filtro solar”, ressalta.

Disposição

O calor destes meses ensolarados dá disposição para ir a festas, parques, praias, piscinas. É normal a pessoa se movimentar mais, parece que o mundo fica mais alegre. Mas essa disposição toda pode acabar rapidinho se alguns cuidados não forem tomados.

O corpo transpira mais no verão, tanto pelo calor quanto pelo acúmulo de atividades. E o suor carrega consigo sais minerais e vitaminais importantes para o funcionamento do organismo. Quando elas ficam deficientes, especialmente quando há muita perda de sódio e de potássio, o nosso pique também diminui.

Não basta beber água para se hidratar. É necessário repor os nutrientes perdidos e, para isso, o primeiro passo deve ser dado no café da manhã. “Água de coco, vitaminas e sucos de frutas são excelentes opções para o café da manhã, pois além de prevenir a desidratação fornecem vitaminas e minerais, essenciais para o organismo”, recomenda a nutricionista. “Os chás gelados também são ótimas opções, principalmente os de ervas”, completa.

Se você misturar frutas e legumes, melhor ainda. Vai repor uma quantidade maior de sais minerais e também terá mais caroteno no organismo. “Laranja, por exemplo, combina com cenoura, beterraba e agrião”, afirma Viviane Chaer Borges, nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo.

“Vale destacar as frutas ricas em vitamina C, como laranja, limão, acerola, kiwi, maracujá, pois elas têm propriedades antioxidantes e ajudam a manter uma pele saudável”, ressalta Dyaiane.

Dose certa

Tenha cuidado para não exagerar. “Faça um copo com mais ou menos 300 ml”, recomenda Viviane. Pequenas refeições fracionadas são importantes o ano todo, pois ajudam a manter o metabolismo acelerado e evitam acúmulo de calorias.

No verão, em especial, fracionar as refeições favorece a ingestão de alimentos em menor quantidade, evitando a sensação de estômago estufado. Café da manhã muito reforçado, como algumas vovós recomendavam, pode ser algo perigoso para quem gosta de comer de manhã e ir à praia aproveitar o horário de raios solares menos nocivos. Há risco de congestão.

Horário ideal

Como somos obrigados a cumprir horários e temos nossa rotina ditada pelo relógio, nem sempre o ritmo do organismo acompanha e você pode ter uma indisposição matinal, ficar sem vontade de comer.

Mas as nutricionistas explicam que o café da manhã pode ser tomado até duas horas depois de se levantar. Se passar disso, o excesso de jejum pode obrigar nosso organismo a queimar substâncias importantes, como a massa magra. “Alguns estudos dizem que os indivíduos que ficam em jejum tendem a exagerar na próxima refeição, consumindo uma quantidade de calorias que não necessita”, diz Dyaiane.

Se mesmo assim você continua sem fome de manhã, não deixe de fazer pelo menos uma refeição básica: 1 fruta + 1 iogurte + 1 colher de aveia. “Isso reúne vitaminas, cálcio e fibras. É o mínimo que essa refeição precisa ter”, conta Viviane.

Também é importante ter um intervalo de mais ou menos quatro horas até o almoço. “Tempo necessário para digerir e metabolizar os nutrientes”, afirma a nutricionista. Este período pode ser contemplado com um lanche matinal, como uma barre de cereais, uma maçã ou um lanche de pão integral com queijo branco.

“Pães integrais são uma alternativa melhor no café da manhã por serem ricos em fibras”, esclarece Viviane. As fibras ajudam a dar sensação de saciedade e também absorvem parte da gordura das refeições.

“Se a pessoa quer emagrecer, é melhor ela optar pelo pão integral combinado com queijo branco e leite desnatado”, recomenda. Essas pequenas trocas podem fazer uma grande diferença, especialmente para quem tem poucos dias para entrar em forma.

Fuja das margarinas muito calóricas e com gordura trans. Se estiver num hotel, onde é comum alguns alimentos mais pesados, passe longe do bacon. Vale ainda diluir sucos de frutas com água, especialmente se eles forem industrializados.