A importância do cálcio para a saúde
Nutriente é essencial para um raciocínio rápido e uma boa resposta muscular
Foto: Getty Images
Cálcio pode ajudar até a perder peso
Os cuidados com a ingestão de cálcio não devem ficar restritos à infância ou à fase do climatério. O investimento no consumo desse nutriente deve começar no início da vida e perdurar durante toda a infância, adolescência, fase adulta e velhice.
O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 1000mg de cálcio por dia para um adulto (mulheres que estejam amamentando precisam de 1200mg/dia). Para quem faz exercícios físicos ou no calor intenso, essa quantidade pode ser ultrapassada.
“Perdemos cerca de 100mg cálcio por hora no suor”, afirma Antonio Hebert Lancha Junior, professor titular da Universidade de São Paulo e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora.
A indicação diária parece pouca, mas equivale a três copos de leite mais uma porção de queijo, volume que nem todos conseguem alcançar. Pesquisas realizadas no Brasil nos últimos anos apontam que a ingestão de cálcio pela população é de cerca de 300 a 500 mg por dia. Os dados são confirmados pelo estudo BRAZOS (The Brazilian Osteoporosis Study) que constatou que 99% da população apresentam ingestão inadequada do mineral, sendo que o consumo médio atinge apenas 52% das necessidades diárias.
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A função mais conhecida desse mineral é fortalecer os ossos, mas ele também é importante para o bom funcionamento do cérebro e dos músculos, para manter as cáries longe dos dentes e até mesmo para reduzir a pressão arterial e a gordura corporal.
O pesquisador Angelo Tremblay, da Université Laval, do Canadá, investiga a relação entre o cálcio e a redução da gordura desde 2003. Até hoje, já comprovou que pessoas com dietas pobres em cálcio acumulam mais gordura, tem circunferência abdominal maior e índices de colesterol mais altos do que aquelas que ingerem a quantidade diária indicada.
O acúmulo de cálcio no organismo tem seu auge aos 35 anos. Depois dessa idade, a tendência é perdê-lo com facilidade, por isso a preocupação constante com sua devida ingestão. “O osso não é uma estrutura rígida, é um tecido vivo, que se refaz o tempo todo. Mas as células de remodelação tem seu pico aos 35 anos, depois disso, vamos perdendo 1% de massa óssea por ano”, afirma Lancha Junior.
Para os idosos, esse nutriente se torna ainda mais necessário para a saúde dos ossos, a fim de evitar possíveis complicações de quedas, que afetam 30% dessa população e podem até ser fatais.
Para ser bem absorvido
No entanto, não basta apenas consumir a quantidade indicada, é preciso criar condições adequadas para que esse mineral possa ser incorporado ao organismo. A exposição à atividade física é essencial e estimula a absorção.
“O ideal é a realização de exercícios que realizem movimentos em vários sentidos, diferentes eixos, como o tênis, o vôlei, e outros esportes”, avalia o professor da USP.
Na briga para manter o cálcio dentro do organismo, vale evitar os ladrões desse mineral. “Sal em excesso, cafeína e bebidas alcoólicas favorecem a eliminação desse nutriente. Por isso, é importante estar atento para a quantidade consumida. Reduzir o sal na alimentação e a ingestão de bebidas alcoólicas vai favorecer a saúde como um todo. Além disso, o cigarro também prejudica a absorção desse mineral”, alerta a nutricionista Camila Freitas.
Excelentes fontes de cálcio
As fontes de cálcio típicas são o leite e os produtos lácteos. O leite integral, de vaca, tem 228mg de cálcio por 200ml e o queijo prato 1000mg por 100g. A soja também pode ser uma excelente opção variando de 80 a 750mg por porção. Além desses alimentos, ele pode ser encontrado em abundância no amaranto, aveia, avelã, verduras verde-escuras como couve, brócolis e espinafre e peixes como o salmão ou a sardinha.
"A alimentação é individual, mas uma dieta balanceada rica em frutas e verduras garante um equilíbrio dos nutrientes", afirma a nutricionista Fernanda Granja.
Atualmente, já existem no mercado alimentos enriquecidos a fim de facilitar o consumo das necessidades diárias. Só neste ano, a indústria já apresentou dois lançamentos com essa finalidade. A Nestlé lançou a linha Molico Total Cálcio, que promete fornecer a dose diária em dois copos de leite ou iogurte. A Danone colocou nas prateleiras o Densia, que assegura oferecer 50% da necessidade por pote (100 g).
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