15 opções "magras" de lanches

Refeições leves de até 100 calorias ajudam a saciar a fome e a evitar excessos. Saiba quais alimentos valorizam a sua dieta

Lívia Machado, iG São Paulo |

Foto: Thinkstock/Getty Images

Pequenas porções de frutas entre as refeições ajudam a manter o corpo enxuto

Para manter uma alimentação saudável ou eliminar os excessos – no prato e no corpo – não é preciso seguir uma ditadura alimentar.

Censurar alguns alimentos é recomendado, mas o fundamental, embora clichê, é manter a disciplina e evitar sucumbir à fome.

Além da refeição balanceada e do prato colorido, outro grande aliado da dieta é o lanchinho da tarde. Usada com moderação e critérios, a minirrefeição nocauteia a ansiedade, sacia a fome (ou a vontade de comer) e evita excessos e pecados.

A regra não é geral e a escolha da refeição deve ser feita de acordo com o estilo de vida dos aspirantes a magros e saudáveis. Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do centro de nutrição Emex, no Rio de Janeiro, explica que o valor calórico limite é variável, depende do peso e do objetivo de cada um. O ideal, defende a especialista, é buscar produtos naturais e ingerir pequenas porções entre o almoço e o jantar.

O grande vilão de tal recomendação, alerta Carolina, é considerar um pão de queijo, ou os deliciosos (e gordos) salgados de padaria como uma opção de lanche. Bolachas de água e sal e barrinhas de cereais, supostamente leves, também devem permanecer apenas nas prateleiras dos supermercados.

“A indústria alimentícia investe em uma linguagem assertiva, oferecendo produtos com cara de magros, mas extremamente prejudiciais para quem deseja emagrecer.”

Cuidados

A nomenclatura light e diet são sedutoras. Quando não entendidas, porém, provocam um resultado bastante negativo. Comer um chocolate diet nem sempre é vantajoso na balança.

“O chocolate diet tem mais calorias, mas não tem açúcar, é feito com adoçante. É preciso ter bem claro essa diferença antes de investir nesses alimentos”, diz a especialista.

Outra dica é: não tenha medo da gordura. Castanhas, ou frutas como açaí e abacate, quando usadas com moderação, ajudam a emagrecer e saciam a fome.

"A gordura vegetal é boa para o organismo e não deve ser abolida. A gordura animal é que, em excesso, representa risco à dieta e deve ser evitada.”

Os sucos são uma ótima opção para abrandar a fome, mas devem ser feitos com fruta e água. “Para fazer um suco de laranja, são usadas, no mínimo, quatro unidades da fruta, número bem maior do indicado para o lanche da tarde. Nesse caso, comer uma porção da fruta é mais indicado.”

A pedido do Delas, a nutricionista lista algumas dicas que devem ser lembradas na hora de preparar ou comprar os lanchinhos da tarde.

Confira 15 opções de até 100 calorias que ajudam a valorizar o regime:

15 opções de lanches

1) um sanduíche quente de pão árabe pequeno integral com uma fatia média de queijo minas derretido (opcional: usar orégano)

2) um pequeno sanduíche (1 fatia de pão integral cortada ao meio) com duas unidades de mussarela de búfala e uma unidade de tomate seco (lavar bem o tomate seco para tirar o óleo)

3) uma fatia de melancia, abacaxi ou uma pêra

4) um torrada integral com pasta de grão de bico (uma colher de sopa) ou de atum com requeijão light, ou com ricota temperada com azeite e azeitonas

5) cenourinhas baby (6 unidades)

6) um potinho de iogurte light

7) mix de castanhas, nozes, amêndoas... (quantidade: 1 xícara de café)

8) uma salada de frutas com 1 colher sopa de granola sem açúcar (se precisar adoçar, use mel)

9) uma banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de mel

10) um copo de suco de fruta

11) um punhado de frutas desidratadas (damasco, uva passa, banana passa)

12) ovinhos de codorna (6 unidades)

13) azeitonas (6 unidades)

14) uma fatia média de queijo branco cortada em cubinhos com azeite e orégano

15) um chocolatinho amargo 70% cacau (20g ou um tablete)

Estudo diz que bullying na escola custa US$ 943 milhões ao País

Estudo britânico feito no Brasil e mais 12 países apurou que há violência tanto em nações ricas quanto pobres

BBC Brasil - IG

Um estudo internacional estima que o custo da violência nas escolas no Brasil pode chegar a US$ 943 milhões por ano. A pesquisa foi feita pela organização britânica de defesa das crianças Plan International e o Instituto Overseas Development (ODI, na sigla em inglês). Segundo o relatório publicado, o custo da violência nas escolas, apenas levando em conta os benefícios sociais aplicados anteriormente, pode chegar a US$ 60 bilhões se computados todos os 13 países pesquisados.

No cálculo foi considerada a perda de ganhos de uma pessoa que deixa de comparecer à aula ou desiste da escola por causa da violência. Foi medida também as perdas do investimento público em educação devido às faltas dos alunos nas escolas. De acordo com o relatório, os Estados Unidos, por exemplo, pagam um alto preço pela violência entre jovens, dentro e fora da escola.

A Plan International estima que o custo total de todas as formas de violência juvenil entre os americanos chega a US$ 158 bilhões. E para o Brasil, o caso não parece ser diferente, segundo o levantamento. "Muitas escolas no Brasil se transformaram em lugares perigosos para crianças, com violência brutal e até homicídio, além de abuso sexual, roubos e danos à propriedade", alerta o documento. "84% dos estudantes que participaram da pesquisa feita em seis capitais brasileiras acharam suas escolas violentas e 70% disseram que foram vítimas de abusos."

"Isto reflete os altos níveis de violência na sociedade brasileira. A estimativa é de que a violência entre jovens tenha um custo de US$ 19 bilhões por ano, sendo que destes US$ 943 milhões podem ser ligados a violência na escola", informou o relatório.

Segundo o documento da Plan International, a violência nas escolas é um problema que afeta igualmente países desenvolvidos e em desenvolvimento. No entanto, a organização reconhece que é "impossível calcular a verdadeira extensão (do problema), pois as crianças geralmente têm muita vergonha ou muito medo de falar a qualquer um sobre isso". O relatório descreve uma "relação próxima" entre o bullying nas escolas e a violência entre jovens.

De acordo com o estudo, entre 20% e 65% das crianças no mundo todo afirmam que sofreram bullying, mas esta proporção pode ser maior, pois a organização afirma que a violência na escola é pouco denunciada.

Nos Estados Unidos, por exemplo, cerca de um quinto dos estudantes do equivalente ao ensino médio afirmaram que foram vítimas de abuso várias vezes, de acordo com dados coletados pelo Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês). A prevalência do bullying nas escolas americanas é tão alta que o CDC trata o problema como uma questão de saúde pública. "Como resultado, você não vai à escola, você está perdendo a oportunidade de aprender", afirma Julie Hertzog, diretora do Centro Nacional Americano para Prevenção do Bullying, dirigido pela organização de defesa das crianças Pacer.

Para o diretor-executivo do grupo de defesa americano CeaseFire, Gary Slutkin, o bullying não está diretamente ligado à violência entre jovens. "Bullying não é a mesma coisa que violência letal mas pode se agravar progressivamente, e a sociedade americana está gradualmente tomando a decisão de que (o bullying) não é mais aceito como algo normal", disse Slutkin, cuja organização trata a violência entre jovens com o uso de um modelo de saúde pública.

O relatório da Plan International diz ainda que em 88 países, incluindo a França e alguns Estados americanos, os professores tem permissão legal para punir fisicamente os alunos. E cita casos como o do Egito, no qual 80% dos meninos e 67% das meninas já sofreram punição corporal. O documento menciona ainda a situação na Etiópia, onde a punição corporal é proibida, mas as leis de proteção à criança não são aplicadas e as punições continuam sendo aplicadas.

Um estudo naquele país mostra que 80% das crianças foram obrigadas a ajoelhar, receberam pancadas na cabeça, tapas ou pancadas com uma vara. Outro problema levantado é a violência sexual. Um estudo realizado por estudantes em Serra Leoa mostrou que 59% das meninas tinham sofrido abuso sexual. No Equador 37% das adolescentes que foram vítimas de violência sexual apontaram professores como os responsáveis. Na África do Sul, professores foram considerados culpados de um terço dos estupros de crianças.

Bebês no combate ao bullying

Programa canadense adotado pelos EUA aposta na convivência entre crianças problemáticas e bebês para vencer a agressividade infantil

Livia Valim, especial para o iG São Paulo |

Vez por outra, surgem iniciativas e ideias que nos fazem acreditar novamente na bondade inata do ser humano. Assim é o projeto da organização beneficente Roots of Empathy (“Raízes da Compaixão”, em tradução livre. Site em inglês e francês). Baseado em uma ideia simples – a convivência de crianças com problemas de agressividade, desatenção ou timidez com bebês e suas mães – o projeto apresenta, ao longo de 14 anos de atividades, marcas surpreendentes: 88% das crianças que praticavam bullying (agressões contínuas, físicas ou psicológicas, para intimidar outras crianças) melhoraram seu comportamento, segundo pesquisa realizada pela psicóloga Kimberly Schonert-Reichl, da universidade canadense de British Columbia.

O Roots of Empahty promove visitas a escolas, mensais e guiadas, de bebês – que devem ter de dois a quatro meses no início do ano escolar – acompanhados de suas mães. Durante quarenta minutos, os alunos ficam em volta do bebê, que veste uma camiseta com a inscrição "teacher" ("professor"). A missão das crianças é tentar entender sentimentos, choros e vontades do bebê. O instrutor treinado pela organização serve como guia para ajudar as crianças na observação e dar nome às sensações do pequeno.

Enquanto o bebê é muito pequeno para ficar sentado, por exemplo, as crianças devem deitar a cabeça no cobertor, para entender qual é a perspectiva do recém-nascido. Aprendem também estratégias para confortar o bebê que chora e entendem que cada um nasce com um temperamento diferente, inclusive as próprias crianças e os colegas de classe. A cada mês, o bebê consegue fazer algo que não fazia na última visita, como rolar, engatinhar ou sentar. Com isso, os alunos têm uma verdadeira aula sobre seus próprios sentimentos e as necessidades e vontades do próximo. Ao final de nove meses, elas expressam maior gentileza e aceitação dos outros e apresentam diminuição das atitudes agressivas. Mas as explicações para esta virada ainda não estão totalmente claras.

Em contato com o sofrimento do outro

“Gostaria de ter tido esta ideia”, aprova o psiquiatra e educador Içami Tiba, autor de “Ensinar Aprendendo” (editora Gente) e da série “Quem Ama Educa” (Integrare Editora). “As crianças não estão sabendo como olhar para outra pessoa, pois estão mais preocupadas em serem olhadas. De repente, elas se sentem perante uma pessoa com tremenda vulnerabilidade, que precisa ser protegida. Essa sensação é muito útil para perceber que o outro sofre”, analisa.

Mas por que este efeito de compaixão não acontece, por exemplo, com a chegada do irmãozinho? Neste caso, a disputa pela atenção se sobrepõe. E o que isso tudo tem a ver com o bullying? Tudo! Os atos de violência física ou psicológica são cometidos por indivíduos que se divertem com o sofrimento de pessoas frágeis, incapazes de se defender. “Quando a criança tem a oportunidade de defender o sofrimento do próximo, vai perceber que o outro pode não estar gostando daquilo”.

O especialista lembra da agressão sofrida recentemente por três pessoas na avenida Paulista, em São Paulo, quando cinco jovens de classe média atacaram as vítimas supostamente impulsionados por homofobia. Na opinião do psiquiatra, eles não deveriam ser presos, mas sim passar por outro tipo de confrontamento. “O ideal seria que eles fossem trabalhar para hospitais que recebam pacientes que ficaram do jeito que eles deixaram as vítimas. Indo para a cadeia, eles ficam mais raivosos. Para recuperar alguém assim, tem que fazê-lo entrar em contato com o sofrimento que causou”, aconselha.

Destinado a crianças desde o jardim de infância até o equivalente ao oitavo ano do ensino fundamental, o Roots of Empathy existe desde 1996 no Canadá e já atingiu mais de 325 mil crianças. Recentemente, o programa se expandiu para o Reino Unido, Nova Zelândia e Estados Unidos. Pode ser um sopro de esperança ao país norte-americano, que frequentemente se choca com os resultados do bullying. O último caso a ganhar as manchetes foi o do estudante universitário Tyler Clementi, de 18 anos, que cometeu suicídio em setembro depois de sofrer cyberbullying (bullying através da internet).

Recentemente, o Departamento de Educação dos Estados Unidos publicou um guia dirigido a escolas e faculdades para que a violência física ou psicológica seja levada a sério. As instituições que não fizerem isso podem ser responsabilizadas legalmente por ações de violência de seus alunos. No Brasil, no final do mês passado, um parecer do Conselho Nacional de Educação responsabilizou a diretora de uma escola pública em Campo Grande (MS) por bullying e racismo sofrido por dois estudantes no ambiente escolar. E no estado do Rio de Janeiro é lei: as escolas devem notificar os casos de bullying à Polícia e ao Conselho Tutelar, sob pena de multa caso não o façam.

Crianças "orgânicas"

Elas não tomam vacinas e preferem alimentos saudáveis; o modo de vida é uma opção das mães

Chris Bertelli, iG São Paulo |

Foto: Edu Cesar/Fotoarena Ampliar

Arthur prefere frutas a batata frita ou macarrão

Hora do lanche no colégio, Arthur, de 4 anos, corre para o pátio e abre a lancheira. Dentro, encontra uma maçã, que come com gosto. Ao lado, os coleguinhas se esbaldam em salgadinhos, bisnaguinhas e bolinhos prontos.

A mãe do garoto, Patricia Feldman, garante que ele está feliz com a escolha que ela fez: “fruta é a coisa que ele mais gosta de comer. O prazer que as outras crianças têm, ele também têm, mas comendo algo saudável.”

Arthur poderia ser facilmente confundido com o garoto-propaganda de uma marca de suplementos infantis, que pede para a mãe comprar brócolis no supermercado. “Ele faz compras comigo e me ajuda a escolher frutas, legumes e verduras. Nunca pede alguma coisa além disso. Nem iogurte, que eu mesma faço em casa”, relata.

No prato de Arthur não tem nada industrializado. Arroz com feijão, salada e legumes, sua comida predileta, são feitos por Patricia, que é culinarista, e cuida para que os ingredientes sejam orgânicos. Até o leite que ele toma é retirado da vaca todo dia de manhã e entregue na casa da família.

“Quando fiquei grávida procurei informação, li bastante sobre as particularidades da alimentação infantil. E decidi que iria criar meu filho assim, de uma forma que eu considero saudável”, afirma. Arthur nunca tomou refrigerante, não come hambúrguer, não gosta de macarrão, tomou óleo de fígado de bacalhau até os 3 anos, não liga para chocolate e faz cara feia para batata frita.

Patricia não é exceção no cuidado rígido com a alimentação dos pequenos. Na casa de Tarsila de Souza Aranha, mãe de Helena e Theo, tudo é orgânico ou integral e fritura não entra. “Até os três anos, nenhum deles come carne e também não tomam leite, para evitar algumas doenças que podem ser provocadas pela lactose.” Segundo a mãe, as crianças não ficam sem comer um prato enorme de salada, adoram frutas e não pedem refrigerante, que só podem consumir em dias de festa.

É saudável?

Para a pediatra e nutróloga Marileise Obelar, do Hospital Infantil Joana de Gusmão, de Santa Catarina, é extremamente importante que pais incentivem o consumo de vegetais nos primeiros anos de vida. Alimentos industrializados não devem ser introduzidos até que a criança complete um ano, porque podem prejudicar o aprendizado dos sabores.

“O sabor artificial é mais forte do que os de produtos naturais, a criança perde a vontade de comer outros alimentos”, diz.

Foto: Divulgação Ampliar

Pais devem observar se alimentação dos filhos está completa

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a alimentação ideal é aquela que contém todos os ingredientes que fazem parte da pirâmide alimentar. Na hora de montar o cardápio dos filhos, a recomendação da SBP é que pais atentem para inserir todos os grupos alimentares, a fim de que não falte nenhum nutriente. Marileise faz um alerta: criança precisa comer carne, principalmente até os 2 anos. Pode ser peixe, frango ou carne vermelha, mas somente essas opções são capazes de suprir a necessidade de ferro e vitamina B12.

“O ferro presente nos vegetais não é tão bem absorvido, a criança pode desenvolver anemia. Além disso, ele é importante na formação do sistema nervoso central, a falta dele pode prejudicar o desenvolvimento da cognição da criança”, alerta a nutróloga. O leite também não pode faltar. “A osteoporose começa na infância. A recomendação é que a criança consuma um copo de leite por dia, pelo menos. O cálcio presente na bebida é de extrema importância para a mineralização dos ossos.”

Vacina? Aqui, não!

A preocupação dessas mães extrapola o tema alimentação. A opção pelo que elas acreditam ser “um modo de vida mais saudável” está presente também na escolha da escola e na carteira de vacinação. Assim como na produção de orgânicos, em que agricultores não utilizam agrotóxicos, essas mães são avessas a vacinas, que consideram tão prejudiciais quanto os produtos químicos utilizados na plantação.

Tarsila preferiu não vacinar os filhos. Helena e Theo não foram imunizados contra nenhuma doença. “Foi uma opção que eu fiz quando estava grávida. Eu li muito, eu estudei. Eu não tomei vacinas quando era pequena, sempre fui criada com o mínimo de remédios possível. Estou muito tranqüila com essa decisão. A responsabilidade pela nossa saúde tem que ser nossa”, afirma a empresária.

Até hoje, nenhuma das duas crianças pegou caxumba, catapora ou sarampo e a mãe credita a resistência à boa alimentação e aos hábitos saudáveis, como dormir cedo. “Não sou a favor de que qualquer um deixe de tomar vacina, tem que estudar o ambiente em que a pessoa vive. Eu já tomei vacina contra a febre amarela, por exemplo, quando fui viajar. Mas não sou a favor de vacinar as crianças. Até os três anos o sistema imunológico delas está se formando, o corpo fica preguiçoso se tem uma muleta ali para se apoiar”, diz.

Para o infectologista Marcelo Vallada, do Hospital Infantil Sabará, em São Paulo, as pessoas têm dificuldade para filtrar informações. “Quando alguém opta por não imunizar o filho, acaba expondo as pessoas que estão em contato com a criança. Se a ela tiver rubéola, por exemplo, vai ter febre, se sentir mal, mas vai superar. No entanto, essa criança está em contato com a professora, que pode estar grávida, pegar a doença e ter problemas com o futuro filho”, avalia. O perigo não está restrito à saúde da criança e de sua família, mas também de toda a sociedade. Algumas doenças só estão erradicadas por conta de uma campanha de vacinação eficiente e podem reaparecer caso mais pessoas decidam pela não imunização.

“O impacto da vacina é evidente. Eu me lembro da época em que a meningite levava quatro crianças por semana ao hospital. Dessas, uma ou duas morriam, era chocante. Eu já vi criança morrer de sarampo”, alerta Marcelo. Uma pesquisa realizada em cinco capitais brasileiras pela Santa Casa de São Paulo demonstrou que a classe A registra as piores coberturas vacinais no Sudeste. De acordo com o estudo, essa parte da população tem informações vagas sobre as vacinas infantis e medo de reações adversas.

Orientação é vacinar

Para Patricia Feldman, que também não dá todas as vacinas ao filho, falta bom senso. “É um exagero vacinar uma criança que acabou de nascer contra a hepatite B, por exemplo, doença que em geral se pega pelo contato sexual”, diz. Ela não dá mais de uma vacina por mês e não vai imunizar o filho contra a gripe. A mãe compartilha da mesma opinião de Tarsila e acredita que a melhor forma de manter a criança resistente às doenças é ter um estilo de vida saudável. “A criança precisa ser incentivada a fazer uma atividade física, tomar sol, brincar e se alimentar corretamente.”

Para Vallada, não há sentido em postergar a vacinação e o epidemiologista faz um alerta: “O corpo do recém-nascido responde muito melhor do que o de uma criança de 10 anos, por exemplo. Vaciná-lo nesse momento contra a hepatite B, por exemplo, vai fazer com que ele chegue à adolescência muito mais protegido.

” Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), o número de casos de sarampo caiu 74% por conta das campanhas de vacinação. A imunização contra tétano, difteria, sarampo e coqueluche evita a morte de 2,5 milhões de crianças em todo o mundo. A importância é reforçada pelas Sociedades Brasileiras de Imunologia e Pediatria, que indicam um calendário básico de vacinação.

“O que fizer parte do calendário é obrigatório. Os pais que se recusarem a dar vacina podem ser acusados de negligência”, reforça o epidemiologista.

O lanche escolar ideal para seu filho

Nutricionistas explicam o que não pode faltar na lancheira da criança – e quais são os produtos pouco indicados nas prateleiras

Clarissa Passos, iG São Paulo

Segundo a Organização Mundial de Saúde, uma dieta saudável passa por cinco pontos: amamentar o bebê durante os seis primeiros meses de vida, comer alimentos variados, ingerir muitos vegetais e frutas, moderar na quantidade de gorduras e óleos e evitar sal e açúcar. Parece fácil, mas estes hábitos devem ser desenvolvidos desde a infância – de preferência, começando pelo que seu filho leva na lancheira.

O lanche escolar é uma refeição intermediária, que serve para dar energia à criança entre duas refeições principais. O ideal é que ele contenha uma porção de carboidratos, para fornecer energia; uma porção de lácteos, que tem proteínas; uma porção de frutas ou legumes, responsáveis pelas vitaminas, fibras e minerais; e uma bebida, para hidratação.

Do outro lado, pães brancos, refrigerantes, salgadinhos – especialmente os fritos – e confeitos desequilibram a balança. Apesar de fornecerem energia, estes alimentos contêm pouco além das chamadas “calorias vazias”. “Nutricionalmente, eles são só sal e gordura”, alerta a nutricionista Rosana Perim, do Hospital do Coração, em São Paulo.

É claro que a maioria das crianças prefere abrir a lancheira e encontrar batatinhas fritas, chocolate e refrigerante. Já os pais gostariam que elas comessem um bolo integral, uma fruta e um suco. Para equilibrar essa equação, a nutricionista e consultora Cynthia Striebel, que há 14 anos desenvolve um projeto de educação alimentar escolar em Porto Alegre, sugere a negociação. “Seu filho quer levar algo não muito nutritivo? Eventualmente, isso não é um problema. Negocie com ele um dia da semana para este lanche e, nos outros dias, as frutas, cereais e o leite”, exemplifica.

Rosana Perim concorda. “Não precisa proibir o chocolate. Basta saber equilibrar”, diz ela. Outra dica é incluir as crianças no processo de comprar e preparar o lanche. Vale levá-las ao mercado ou à feira, explicar porque você escolhe aqueles alimentos e como aquilo vai fazer bem a elas.

Opções industrializadas

Nem todas as mães têm o tempo necessário para assar um bolinho integral ou preparar um suco natural para o lanche do filho antes de sair de casa pela manhã. Por isso, não se desespere se tiver de recorrer aos industrializados. Hoje, os supermercados oferecem opções razoavelmente saudáveis, basta saber escolhê-las.

No caso dos biscoitos, procure aqueles com as menores quantidades de gordura e de açúcar possíveis. Bolinhos com recheio e cobertura devem ser evitados, pois geralmente contêm gordura trans – vale observar também na tabela nutricional do alimento o índice de gordura vegetal hidrogenada; quanto mais elevado, pior. Escolha os sucos de caixinha sem adição de açúcar e lembre-se que achocolatados não são leite, são uma composição feita com soro de leite: prefira aqueles com menos sódio e menos açúcar e garanta que a criança beba leite de verdade em algum outro momento do dia.

Conservação

Não adianta ficar atenta para um cardápio equilibrado se ele não estiver bem conservado na hora do sinal. Lancheiras térmicas garantem conservação por duas a quatro horas, segundo fabricantes. Mesmo assim, é melhor evitar patês e embutidos que necessitem de refrigeração maior.

Cynthia dá uma dica final: colocar a caixinha de suco ou a garrafinha de água congelada na lancheira é uma opção para garantir um resfriamento extra. E não se esqueça de fiscalizar os cuidados do seu filho com o lanche. Se o que ele não consome pela manhã vira petisco para depois da aula de inglês, no fim da tarde, não há lancheira que aguente.